Im vorherigen Blog haben wir für Sie eine Reihe von Abendübungen für einen angenehmen Schlaf vorbereitet. 3 einfache, aber wirksame Übungen mit Schwerpunkt auf Atmung und Dehnung, die Sie kurz vor dem Schlafengehen im Bett machen können. Ähnlich ausgerichtet sind auch die heutigen 3 Übungen, die Sie nach dem Aufwachen im Bett machen können. Der Unterschied ist jedoch, dass wir morgens in Schwung kommen, die Energie im Körper in Fluss bringen, Muskeln und Gelenke sanft aufwärmen und den Geist positiv einstimmen müssen.
Bevor Sie loslegen, haben wir noch einige Tipps für Sie:
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Sie können die Übungen machen, bevor Sie aus dem Bett aufstehen. Wenn Sie sich aber unwohl fühlen, zum Beispiel auf die Toilette müssen, in der Küche Wasser trinken wollen und Ähnliches, tun Sie das. Danach können Sie zum Beispiel auch auf dem Boden auf einer Matte üben.
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Denken Sie daran, dass man morgens besonders behutsam mit seinem Körper umgehen sollte. Muskeln, Gelenke und Sehnen haben mehrere Stunden geruht oder lagen im Schlaf in verschiedenen unnatürlichen Positionen. Deshalb können sie steif oder sogar schmerzhaft sein.
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Tun Sie nach dem Training alles dafür, dass Ihr Tag wirklich angenehm beginnt – strecken Sie sich ordentlich, lassen Sie Tageslicht und frische Luft ins Zimmer und kochen Sie sich Ihren Lieblingstee. Jede Kleinigkeit, die Ihrer Seele guttut, zählt.
Angenehmes Dehnen für Rücken und Hüften
Setzen Sie sich so auf das Bett oder die Matte, dass Sie die Beine in den Knien beugen und sich die Fußsohlen gegenseitig berühren mit der ganzen Unterseite. Schieben Sie sie so weit vom Körper weg, dass ein rautenförmiger Raum entsteht. Beugen Sie sich beim Ausatmen langsam mit rundem Rücken nach vorne, so weit Ihr Körper es zulässt. Atmen Sie tief in den Rücken und stellen Sie sich vor, wie Sie mit der frischen Luft Sauerstoff und lebensspendende Energie in Ihren Körper aufnehmen. Halten Sie diese Position 10 Atemzüge lang.
Richten Sie sich dann langsam wieder zum Sitzen auf. Die Fußsohlen bleiben aneinander, ziehen Sie die Füße so nah wie möglich an den Körper, aber halten Sie den Rücken gerade. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, fassen Sie mit den Händen Ihre Zehen oder Knöchel. Wippen Sie sanft mit den Knien auf und ab und atmen Sie dabei tief. Versuchen Sie, die Hüftgelenke zu lockern und die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel zu dehnen.
Halber Lotussitz alias Paradies für die Wirbelsäule
Diese Position hat geradezu wohltuende Wirkungen auf die Wirbelsäule, deshalb lohnt es sich, sie regelmäßig zu üben. Setzen Sie sich mit vor sich gekreuzten Beinen und geradem Rücken hin. Legen Sie das rechte Bein so über das linke, dass der Fuß auf der Matte steht und das Knie vor der Brust ist. Beugen Sie den linken Arm im Ellbogen, legen Sie den Ellbogen über den rechten Oberschenkel und beginnen Sie, sich langsam über die Wirbelsäule zu drehen – nach rechts.
Beginnen Sie unten an der Wirbelsäule, setzen Sie in der Mitte fort, zuletzt folgen der obere Teil der Wirbelsäule, Hals und Kopf. Stützen Sie sich sanft mit dem Ellbogen gegen den Oberschenkel, um die Drehung noch zu verstärken. Bleiben Sie in der Position 3 bis 5 tiefe Atemzüge lang, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie wieder unten am Rücken und arbeiten Sie sich nach oben, zuletzt folgt der Kopf. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie alles auf der anderen Seite. Und Sie machen sicher nichts falsch, wenn Sie das Ganze auf jeder Seite noch einmal wiederholen.
Achtung bei Schmerzen! Diese Übung darf nie wehtun, Sie sollten nur eine angenehme Dehnung spüren. Deshalb müssen Sie den Bewegungsumfang Ihren Möglichkeiten anpassen. Ihr Körper kann zudem jeden Morgen etwas anders beweglich sein, und das ist völlig in Ordnung. Üben Sie langsam und präzise und vergessen Sie nicht, dass Ihr Rücken während der ganzen Übung gerade bleiben muss. Das ist bei dieser Übung sehr wichtig.
Und jetzt etwas, um die Energie in Fluss zu bringen!
Es ist Zeit, Sie aus dem Bett zu holen. Die dritte Übung wird im Stehen gemacht und ist nicht nur hervorragend, um den ganzen Körper zu dehnen, sondern auch um Blut in den Adern, Lymphe und Energie sanft in Fluss zu bringen… Einfach alles, was unser Körper morgens braucht.
Diese Übung kennen Sie bestimmt noch aus der Schulzeit. Sie besteht aus Rumpfbeugen, Seitheben der Arme und gleichzeitigem tiefem Atmen. Während wir als Kinder aber „irgendwie“ geturnt haben, achten wir jetzt auf das Abrollen über die Wirbelsäule.
Stellen Sie sich aufrecht hin, mit gerader Wirbelsäule und den Füßen etwa beckenbreit auseinander. Die Arme können locker am Körper hängen oder Sie legen sie in Gebetshaltung – die Handflächen vor der Brust zusammen. Gehen Sie beim Einatmen leicht in die Knie, strecken Sie die Arme seitlich aus und führen Sie sie in einem Halbkreis gestreckt über dem Kopf zusammen. Der Blick geht leicht nach oben. Beugen Sie beim Ausatmen die Arme vor dem Körper, richten Sie die weiterhin aneinanderliegenden Handflächen nach unten und senken Sie sie Richtung Boden. Ihnen folgt nach und nach die obere Körperhälfte: Kopf, Halswirbelsäule bis zur Hüfte. Der Clou ist, dass Sie nicht versuchen, die Wirbelsäule gerade zu halten, sondern im Gegenteil – rollen Sie über sie nach unten ab, Wirbel für Wirbel.
Wenn Sie das Maximum erreicht haben, das Ihr Körper zulässt, können Sie die Hände auf den Boden senken oder die Handflächen hinter dem Rücken verschränken und die Arme strecken, wodurch Sie die Brustmuskulatur dehnen. Wenn Sie verkürzte Beinmuskeln haben, beugen Sie ruhig die Knie und dann können Sie abwechselnd das eine und das andere Bein im Knie strecken. Es gibt sehr viele Variationen dieser Übung, probieren Sie also aus, was Ihnen guttut und was Ihr Körper gerade braucht. Dehnen Sie eine Weile so und vergessen Sie nicht zu atmen.
Senken Sie dann die Hände zum Boden und rollen Sie mit einem tiefen Einatmen die Wirbelsäule von unten nach oben auf. Richten Sie den Rücken von unten Wirbel für Wirbel auf, dann heben Sie den Kopf und kreisen mit den Schultern nach hinten. Sie sollten jetzt in der Ausgangsposition mit gerader Wirbelsäule stehen. Wiederholen Sie die Übung 3- bis 5-mal.
Wir hoffen, Ihnen hat diese Express-Serie von Morgenübungen gefallen und zu einem angenehmen Aufwachen und einem schöneren Tag verholfen. Schaffen Sie sich Ihr eigenes Ritual in Form einer kurzen Morgengymnastik, und Sie werden sehen, die Welt wird Ihnen gleich schöner vorkommen!
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