Haben Sie das Gefühl, dass Sie in letzter Zeit schwer einschlafen und sich abends entspannen müssten? Oder sind Sie nach dem ganzen Tag völlig gerädert, haben aber weder Zeit noch Energie für Sport? Wie auch immer, wir haben für Sie eine sehr einfache und wirksame Serie von 3 Übungen vorbereitet, die Sie auch im Bett kurz vor dem Schlafengehen schaffen.
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, haben wir noch einige Tipps für Sie:
- Schaffen Sie im Schlafzimmer eine angenehme Atmosphäre. Gedämpftes Licht und eine Kerze oder eine Duftlampe mit einem sanften, beruhigenden Duft helfen Ihnen, sich auf sanfte Übungen und den Schlaf einzustimmen.
- Ziehen Sie vor den Übungen Ihren Schlafanzug an, putzen Sie sich die Zähne, machen Sie im Haus das Licht aus… Es ist nämlich gut möglich, dass Sie danach zu gar nichts mehr Lust haben, außer sich in die Kissen zu kuscheln und die Augen zu schließen.
- Wenn Sie einen Partner oder Kinder haben, probieren Sie die Abendübungen im Bett gemeinsam aus. Sie werden sehen, dass sie auch auf sie eine wohltuende Wirkung haben. Und vielleicht entsteht so ein beliebtes gemeinsames Ritual, auf das Sie sich freuen werden.
Probieren Sie die Übungen gleich heute Abend aus – Sie werden angenehm entspannt sein, und das zeigt sich auch in schnellerem Einschlafen und tieferem Schlaf. Also los geht’s!
Tiefe Atmung im Schneidersitz
Setzen Sie sich bequem in den Schneidersitz. Achten Sie auf einen geraden Rücken, lockere Arme und Hüftgelenke. Legen Sie die Hände locker in den Schoß oder auf die Knie. Der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule sein, weder nach hinten noch nach vorne geneigt.
Fühlen Sie sich wohl? Wenn ja, beginnen Sie jetzt mit bewusster Atmung. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Bauch und Ihre Brust mit Luft füllen. Beim Einatmen füllt sich zuerst der Bauchraum, dann der Brustkorb und zuletzt der Bereich unter den Schlüsselbeinen. So führen Sie den Atem entlang der Wirbelsäule von unten nach oben. Beim Ausatmen leeren Sie dagegen zuerst den oberen Brustkorb und zuletzt den Bauch.
Wenn Ihnen diese Atemanleitung zu kompliziert erscheint und Ihnen die Umsetzung viel Mühe bereitet, atmen Sie lieber natürlich, aber fließend und tief. Mit der Zeit kommen Sie dahinter. Wichtig ist, entspannt zu bleiben und sich auf die Atmung zu konzentrieren. Machen Sie mindestens 10 solcher Atemzüge. Sie sollten eine sofortige Entspannung von Körper und Geist spüren.
Kindhaltung für maximale Entspannung
Diese Yogahaltung ist sehr angenehm. Auch Babys lieben sie, was zeigt, dass sie für uns natürlich und wohltuend ist.
Wir gehen von der vorherigen Position aus, also vom Sitz mit gekreuzten Beinen. Lösen Sie die Beine und setzen Sie sich so, dass Sie die Beine unter sich angewinkelt haben, die Waden parallel unter den Oberschenkeln. Halten Sie den Rücken weiterhin gerade. Legen Sie die gestreckten Arme vor sich auf den Boden und schieben Sie sie nach vorne. Rumpf und Rücken folgen den Armen, bis Sie ein angenehmes Maximum erreichen. Mit dem oberen vorderen Teil des Körpers sollten Sie auf den Oberschenkeln aufliegen, die Stirn legen Sie auf der Unterlage ab. Legen Sie nun die Arme nach hinten entlang der Wirbelsäule und entspannen Sie. Der Rücken sollte jetzt rund und der ganze Körper entspannt sein. Atmen Sie tief in den Rücken und entspannen Sie sich. Versuchen Sie 10 Atemzüge.
Drehung zur Entspannung von Wirbelsäule und Gelenken
Legen Sie sich jetzt langsam auf den Rücken. Beugen Sie das rechte Bein im Knie und drehen Sie es über die Körperachse nach links. Die obere Hälfte des Rückens, also die ganze Wirbelsäule außer der Hüfte, sollte auf der Matratze oder Unterlage liegen. Lassen Sie die Arme seitlich ausgestreckt oder strecken Sie sie und beugen Sie sie in den Ellbogen nach oben in die Kerzenposition. Der Kopf geht leicht nach links, ebenso der Blick. Sie sollten eine angenehme Dehnung spüren.
Achtung – wenn Sie zu starken Zug oder Schmerzen spüren, vereinfachen Sie die Position oder kehren Sie in die normale Rückenlage zurück. Sie wollen sich ja nicht quälen oder verletzen. Die Übung muss angenehm sein.
Vergessen Sie in der Position nicht zu atmen. Nach 3-4 Atemzügen kehren Sie in die Rückenlage zurück und wiederholen die Übung auf der anderen Seite. Jetzt geht das linke Bein nach rechts. In einer fortgeschrittenen Variante der Übung können Sie die Beine verschränken, indem Sie den Fuß des oberen Beins um die Wade des unteren Beins schlingen.
Und das ist alles. Diese 3 Übungen reichen Ihnen völlig als sanftes abendliches Dehnen und Entspannen. Wenn Sie (mit der Zeit) mehr brauchen, können Sie die Zahl der Atemzüge und Wiederholungen erhöhen oder die Serie mehrmals hintereinander machen. Wir hoffen, wir konnten Sie inspirieren und Sie probieren die Übungen nicht nur aus, sondern bleiben auch dabei.
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